Mitybos ekspertas: retai susimąstome, kad maistas veikia ne tik mūsų skonio receptorius, bet ir pažintinius procesus
Lapkričio 8-oji − Europos sveikos mitybos diena. Šią dieną verta susimąstyti apie produktus, kuriuos vartojame kasdien ir jų poveikį mūsų organizmui. Tai, ką valgome kiekvieną dieną, veikia mūsų sveikatą, kūno svorį ir netgi nuotaiką. Vienas iš tokių kasdienių produktų – duona. Remiantis tyrimus atliekančios bendrovės „Statista“ duomenimis, 2021 m. Europoje buvo suvartota daugiau negu 18 milijonų kilogramų duonos. Nors tai kone geriausiai pažįstamas, daugelio namuose randamas produktas, dažnai vis dar kyla klausimų kaip pasirinkti ne tik skanią, bet ir sveikatai palankią, organizmą naudingomis medžiagomis papildančią duoną. Apie visa tai plačiau pasakoja biomedicinos mokslų daktaras, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta.
Keturi pagrindiniai kriterijai renkantis duoną
Pasak sveikos gyvensenos ir mitybos specialisto Artūro Sujetos, šiandien turime itin platų duonos asortimentą, todėl gali būti sunku išsirinkti sveikatai palankią duonos rūšį. Tačiau esama kelių kriterijų, kuriais vadovaujantis tai padaryti bus lengviau.
„Vertinant duonos kokybę bei poveikį sveikatai, reikėtų atkreipti dėmesį į kelis dalykus. Pirma, svarbi duonai kepti naudojamų miltų rūšis ir grūdų apdirbimas. Rupaus malimo, tamsių miltų duonoje visadayra daugiau žmogaus organizmui naudingų maisto medžiagų. Viso grūdo dalių duonoje yra daug įvairių dalinai apdirbtų grūdo dalių: sėlenų, branduolių bei endospermo – grūdo gemalo energijos ir maisto rezervuaro, turinčio nemažai baltymų ir angliavandenių. Perdirbant grūdus, sėlenos su branduoliu dažniausiai yra pašalinami kartu su visomis skaidulomis ir B, E grupės vitaminais bei kitomis naudingomis medžiagomis. Viso grūdo produktuose šie žmogui naudingi elementai turi sąlygas išlikti. Be to, viso grūdo produktai taip pat turi įvairių mineralų, geležies, magnio, seleno. Antra, svarbu atkreipti dėmesį į duonos sudėtyje esančius priedus. Tokie priedai kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai ir konservantai indikuoja, jog duonos maistinė vertė yra gana prasta. Net ir puikiai pažįstama druska taip pat yra konservantas ir jos 100 gramų duonos neturėtų būti daugiau kaip 1 gramas“, – kaip išsirinkti organizmui palankią duoną pasakoja A. Sujeta.
Pasak A. Sujetos, taip pat svarbu atkreipti dėmesį į cukraus ir maistinių skaidulų kiekį duonoje – minimalus skaidulų kiekis 100 gramų produkto turėtų būti 5 gramai, o cukraus – daugiausia 2-4 gramai 100 gramų duonos. „Idealiu atveju duonoje pridėtinio cukraus visiškai neturėtų būti. Kuo mažiau produkte cukraus, tuo tolygiau jis yra pasisavinamas mūsų organizmo. Taip pat dažnai yra klaidingai manoma, kad duonoje esantys vaisiai paverčia duoną sveikesne. Iš tiesų yra atvirkščiai – duonoje esantys džiovinti vaisiai padidina cukraus kiekį produkte bei produkto glikeminį indeksą (GI). Pastarasis rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Didelio glikeminio indekso produktai yra greitai virškinami ir žaibiškai didina cukraus kiekį kraujyje, o tai lemia energijos šuolius ir greitai po to atsirandantį alkio jausmą“, – aiškina A. Sujeta.
Duona, pagaminta iš kitokių rūšių grūdų – taip pat geras pasirinkimas
Biomedicinos mokslų daktaras taip pat teigiamai atsiliepia ir apie duoną, pagamintą iš kitų ingredientų.
„Pavyzdžiui, duona, kepama iš avižų ar kitų duonos kepimui tinkamų grūdų ir sėklų. Avižose yra gausu skaidulų, tokios duonos reikėtų mažiau vartoti nebent žmonėms, sergantiems refliuksu. Kalbant apie įvairius duonos priedus, pavyzdžiui, linų sėmenis – greičiausiai mažai kam žinomas faktas, kad linų sėmenys neturėtų būti kepami kartu su duona, nes kepimo proceso metu juose esantis aliejus gali virsti į transriebalus, kurie mūsų organizmui tikrai nėra naudingi ir netgi pavojingi“, – pasakoja A. Sujeta.
Specialisto teigimu, puikus pasirinkimas yra ir pastaruoju metu maisto tinklaraštininkų itin pamėgta natūralaus raugo – sourdough – duona. „Raugas, kuriame natūraliai vyksta pieno rūgšties bakterijų sukeltas fermentacijos procesas, yra naudingas mūsų žarnynui, kadangi teigiamai veikia jame esančius mikroorganizmus. Be to, natūralus raugas ilgina produkto galiojimo laiką, gerina jo maistinę vertę“, –teigia A. Sujeta.
Mažinant kūno svorį duonos atsisakoma veltui
Pasak A. Sujetos, norint sumažinti kūno svorį duonos atsisakyti nevalia – kokybiška duona gali praturtinti mitybą virškinimui reikalingomis skaidulomis ir kitomis medžiagomis.
„Dažnai žmonės, norintys sumažinti kūno masę, mažina bendrą per dieną suvartojamų kalorijų kiekį ir daro tai angliavandenių sąskaita. Tai nėra bloga strategija, kadangi baltymų suvartojimas turi išlikti gana aukštas, tačiau visiškai atsisakyti angliavandenių nėra rekomenduojama. Saikingai vartojama duona, kaip ir daugelis kitų angliavandenių turinčių produktų, yra geras energijos šaltinis“, – teigia A. Sujeta.
„Vilniaus duonos“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė teigia, kad norint būti sveikam, svarbu nesivadovauti vien tik produktų etiketėse nurodytu kalorijų kiekiu. „Jeigu kreipsime dėmesį tik į kalorijų kiekį, nepelnytai iš mitybos raciono išbrauksime organizmui naudingus produktus. Duona taip pat ganėtinai kaloringa, tačiau labai svarbu atsižvelgti ir į kitas duonos savybes – mums naudingų baltymų, angliavandenių, skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, sėklų turinti duona – kaloringesnė negu įprasta, tačiau sėklos yra itin naudingos virškinimo procesui gerinti, taip pat jos praturtintos vitaminais ir mineralais, turi gerųjų riebalų. Mityboje turėtume išlaikyti pusiausvyrą, o ne griebtis kraštutinumų“, – teigia S. Šoblinskienė.
Pasak sveikos mitybos ir gyvensenos specialisto, pagrindinės sveikatai palankios duonos savybės – tai ilgam suteikiamas sotumo jausmas, maistinės skaidulos ir kokybiški angliavandeniai. „Duona yra puikus pasirinkimas derinant ją kartu su liesa mėsa, varškės produktais, taip pat salotomis. Žinoma, reikia nepamiršti, kad net ir valgydami sveikatai palankią duoną sau nepadėsime, jeigu ją derinsime su netinkamais priedais, tokiais kaip šokoladinis kremas. Europos sveikos mitybos dienos proga noriu visiems priminti, kad maistas veikia ir mūsų kognityvinius procesus – tinkamai maitinantis, smegenys gali ilgiau išlikti jaunos. Maistas yra neatsiejama kultūros dalis, todėl linkiu puoselėti ją ir mėgautis nepamirštant, kad visur svarbu saikas“, – linki A. Sujeta.
Atgal į naujienas