Dietistė įvertino senąją lietuvių virtuvę: kas tinkama kasdien, o ką palikti tik šventiniam stalui
Mada yra ne tik aprangos, bet ir mitybos pasaulyje. Keto dieta, baltyminė dieta, maitinimas pagal spalvų įvairovę, sezoninė mityba, intuityvusis valgymas. Visų nei neišvardinsi. Apie visas šias dietas nežinojo mūsų protėviai. Ar tikrai jie valgė riebiai, kaloringai ir netinkamai? Dietistė Vaida Kurpienė įvertino senąją lietuvių virtuvę.
Bulviniai blynai, cepelinai, kopūstai, obuoliai, duona, sūris, riešutai ir grybai, tokios turbūt daugeliui pirmosios asociacijos kuo per amžius maitinosi lietuviai. Vis dėlto ne visa yra sena, kas laikoma senu.
Bulvės santykinai nauja tradicija
„Tradiciniais vadinami mūsų lietuviški valgiai, tokie kaip cepelinai, bulviniai blynai, vėdarai, išties, ne tokie seni ir tradiciniai. Tik nuo 19 a. bulvės atėjo iki paprastų žmonių stalo, iki tol bulvės būdavo tik ponų virtuvės dalis, o liaudis į jas žiūrėjo nepatikliai. Pagrindinis jų maistas buvo ropės ir grūdai (rugiai, miežiai, kviečiai, avižos), riebalai, kiauliena ir aviena, silkė ir gėlavandenės žuvys, pupos, pieno produktai, miško ir pievų gėrybės“, – sako licencijuota dietistė Vaida Kurpienė.
Teigiama, kad bulvės įsigalėjo dėl paprastų priežasčių: po karo ir moterys, ir vaikai gali savarankiškai ir pasodinti, ir nuimti bulvių derlių. Su javais jau reikia žymiai didesnės jėgos ir darbo.
Grįžta ropės ir griežčiai
Būtent šakniavaisiai, ankštiniai augalai (pupos, pupelės, žirniai) ir grūdai ilgą laiką dominavo lietuvių mityboje.
„Ropės ir griežčiai būdavo vienas iš pamatinių maisto produktų. Senosios lietuviškos ropės jau yra išnykusios, bet susidomėjimas ropėmis ir senaisiais mūsų augalais grįžta. Prekybos centruose galima rasti ropių ir griežčių iš kitų kraštų. Kaip ir kitos šakninės daržovės, jos tinka praktiškai visur, kur dedame bulves: į sriubas, troškinius, garnyrui. Supjausčius šiaudeliais, kaip ir salierus ar juoduosius ridikus, galima dėti į salotas, tai labai naudingos daržovės“, – sakė V. Kurpienė.
Nesaldžios šutintos košės
Dažnai ant lietuvių stalo atsidurdavo ir šutintos įvairių grūdų košės, nesaldžios, rupių grūdų. Grūdiniai augalai, soros, kanapės mūsų žemėse maistui vartojamos buvo jau nuo neolito laikotarpio.
„Kartais išgirstu pasibaisėjimą senąją lietuvių virtuve – kaip jie netinkamai valgė! Bet iš jų yra ir ko pasimokyti. Pvz., kruopų košės. Valgomos nesaldžios, viso grūdo, pagardintos šlakeliu taukų, lajaus ar spirgučiais. Taip gaudavo lėtai skaidomų angliavandenių, užtikrinančių ilgesnę sotumo jausmą, ir šiek tiek riebalų. Viso grūdo košes, grūdinius produktus – drąsiai galime kelti ir į šiandieninę mitybą“, – sakė Vaida Kurpienė.
Avižos, grikiai, kviečiai, rugiai, miežiai, soros – mitybos žinovė pataria įtraukti kuo įvairesnes kruopas, net ir tas kurių mūsų krašto gyventojai nežinojo.
Seniau ribojo galimybės, ne visi valstiečiai galėjo sau leisti įvairovės prabangą, tad kūrybiškai sugalvodavo įvairių patiekalų iš tų pačių ingredientų. Šiais laikais turime geresnes galimybes, tad įvairovė mityboje, kartu su saiku yra labai svarbus elementas, pabėžia dietistė.
Atsakė dėl glitimo netoleravimo
Paklausta dėl glitimo netoleravimo, sveikos mitybos ekspertė atkreipė dėmesį į kontekstą, kuo keičiame grūdus.
„Daug sakančių, kad aš netoleruoju glitimo. Kartais tai tiesa, bet dažnai negalavimai be reikalo jam priskiriami. Bet dar nesu girdėjusi, kad kažkas sakytų, jog netoleruoja saldumynų. Kas būtų daug tiksliau, nes glitimo faktiškai netoleruoja vos keletas procentų gyventojų, o štai su dideliu kiekiu cukrų nesusitvarko nei vienas organizmas. Metai iš metų cukraus suvartojimo kiekiai auga drastiškai. Todėl labai svarbu, ne tik tai, ko atsisakome, bet ir į ką keičiame.“
Glitimo statistiškai netoleruoja vos 1-2 proc. žmonių, ši dalis tikrai turi atsisakyti javų produktų. Kai kurie negali valgyti javų dėl kitų priežasčių. Daugeliui kitų, vietoje glitimo atsisakymo – pakaktų sumažinti mityboje picų ir kito greito maisto bei rinktis valgyti lėtai skylančius viso grūdo produktus ir sveikatos būklė pagerėtų.
„Tačiau puolama valgyti baltus ryžius, kukurūzų miltus, trapučius ir kitus gaminius, kurie yra paprastieji angliavandeniai, veikiantys mūsų organizmą kaip cukrus. Tad iš tokios pamainos menkas laimėjimas, dažniau atvirkščiai. Kai trūksta ilgai skylančių angliavandenių, norisi kompensuoti juos greitaisiais angliavandeniais – saldumynais ar sūriu riebiu maistu“, – akcentuoja V. Kurpienė.
Maistas cukrų gali turėti daugiau nei desertas
Seniau saldumynai būdavo reta išimtis, jų galima būdavo paragauti tik per didžiąsias šventes, Velykas, Kalėdas, atlaidus ar ypatingas progas, kaip vestuvės ar krikštynos. Tuo tarpu dabar cukrus yra kasdienybė.
Cukrų yra ne tik saldumynuose, gėrimuose, bet ir didžiulis kiekis kituose maisto produktuose – jogurtuose (iki 30%), padažuose (iki 50%), pusryčių dribsniuose (net 25%), žuvies produktuose, net kai kurioje duonoje (iki 11%). Todėl dietistė ragino atidžiai skaityti etiketes.
Renkantis sveiką duoną – patikrinti tris dalykus
Rinkdamiesi duoną, nesuklysite, jei pasitikrinsite tris dalykus: skaidulų kiekis turi būti kuo didesnis (bent nuo 6 g), taip pat ir baltymų; tuo tarpu cukrų – kuo mažesnis, geriausia iki 3 g, pabrėžia V. Kurpienė.
„Jeigu 100 g maisto daugiau nei 10 g cukraus – jį jau priskirčiau prie desertų kategorijos. Kai kurios duonos tokios ir yra. Tačiau jeigu skaidulų ir baltymų daug, cukrų mažai, tokią duoną drąsiai galite traukti į reguliarią mitybą“, – sako sveikos mitybos ekspertė.
Pasak jos, anksčiau būtent ir dominuodavo ruginė, rupių miltų duona, kurioje daug skaidulinių medžiagų ir baltymų. Balta duona santykinai naujų laikų produktas, o anksčiau buvo šventinių dienų patiekalas.
Raugintos daržovės svarbios racione
Daugelis dar prisimena iš savo vaikystės didelėse statinaitėse raugtus kopūstus ar obuolius.
„Rauginimas buvo konservavimo būdas, juk nenueisi ir nenusipirksi daržovių kaip dabar. Todėl raugdavo ne tik kopūstus, bet ir obuolius, kitas šaknines daržoves. Raugintas daržoves ir šiandien svarbu palikti savo racione. Ir ne tik žiemą, kai nėra šviežių – pavasarį, vasarą ir rudenį mums taip pat reikia prebiotikų ir probiotikų, kurių gausu raugintame maiste“, – sako V. Kurpienė.
Tiesa, kadangi rauginimas yra konservavimo būdas, todėl tokiose produktuose yra ir nemažai druskos. Tad nereikėtų piktnaudžiauti tokiais produktais iškart suvalgant daug – geriau valgyti juos reguliariai, paskirstant dienos eigoje.
„Dabar konservuoti maisto, kad jį išsaugotume iki kito derliaus, nebūtina, bet rauginti produktai labai naudingi mūsų mikrobiotai, todėl galima užsiraugti stiklainiuką, o jį suvalgius, užsiraugti dar. Tinka ne tik įprastai raugiami kopūstai, spektras gali būti daug platesnis: moliūgai, burokėliai, morkos, taip pat kriaušės, obuoliai ir slyvos, tinka daugumai šakniavaisių ir kietesni vaisiai ar daržovės“, – pataria V. Kurpienė.
Miško gėrybės turi daug vertingų medžiagų
Miškinguose kraštuose mitybą praturtindavo ir grybai, riešutai bei uogos. Saujelė uogų ar lazdyno riešutų labai naudingi sveikai mitybai, pastaruosiuose daug baltymų, folio rūgšties, o uogose gausu antioksidantų, skaidulų bei vitamino C, veikiančio priešuždegimiškai.
„Grybai turi pre ir probiotikų. Ypač gerai ištirti yra rytietiški grybai, šitake ir pan., dėl savo prieuždegiminių savybių, bet tai nereiškia, kad mūsų lietuviški grybai prastesni, tiesiog dėl to, kad jų pasaulyje nėra tiek daug – mažiau ištirti. Palankiai žiūriu į grybus mityboje. Jie turi baltymų, mikroelementų, ląstelienos, naudingas produktas“, – pasakojo V. Kurpienė.
Žuvis dažnesnė nei mėsa
Mėsa, skirtingai nei dažnai įsivaizduojame, nebuvo dažnas patiekalas ant lietuvių stalo, kaip yra dabar. Be to, daug šimtmečių skaičiuoja tradicija keliskart per metus laikytis pasninko, susilaikant nuo sunkesnių, riebių, mėsiškų valgių.
„Mėsos šiais laikais suvalgome per daug. Kaip ir cukraus, jos suvartojimo kiekiai tolydžio auga. Seniau mėsa ant stalo pas daugelį buvo retai ir tikrai ne triskart per dieną, kaip yra dabar. Žuvis vėlgi tai būdavo ne mums dabar įprasta lašiša, o dažniau silkė arba gėlavandenės žuvys, sužvejotos vietiniuose ežeruose ar upėse“, – atkreipia dėmesį pašnekovė.
Žuvis visaverčių baltymų, omega-3 šaltinis, per savaitę specialistai rekomenduoja jos reikėtų valgyti bent du kartus, o geriau ir daugiau.
Rauginto pieno produktų svarba
Ūkininkų stalą papildydavo ir pieno produktai, palankiausi sveikatai – rauginti: rūgpienis, raugintos pasukos. Rūgpienis turi kalcio bei fosforo, gerina virškinimą ir žarnyno veiklą.
„Kai kurie klausia, kuo skiriasi kefyras, jogurtas ir rūgpienis. Iš esmės visa tai yra fermentuotas pienas, tik skiriasi bakterinės kultūros. Kiekviena šalis, regionas ir net namų ūkis turi savo vietinę mikroflorą, todėl ir raugo kultūros visur skiriasi ir gaunasi šie skirtingi produktai“, – aiškina dietistė.
Šiais laikais mums reikia mažiau kalorijų
Pasak dietistės Vaidos Kurpienės, senais laikais, kai žmogus dirbdavo po 12 ir daugiau val. per parą laukuose, sunkius ūkio darbus, vyrui reikėdavo suvartoti ir kokius 5 tūkst. kalorijų, kad atlaikytų tokį fizinį krūvį.
Šiais laikais, kai darbo krūvis daugelio žymiai lengvesnis, mažiau dirbančių sunkų fizinį darbą, vyrams pakanka 2 tūkst. kalorijų, o kai kuriems nereikia nei tiek.
Tad žiūrint „kaip anksčiau valgė košę su spirgais ir riebią kiaulieną“, pirmiausia įvertinkime, ar tiek pat fiziškai judame kaip tada.
Tuomet aiškiau pasidaro, kodėl renkamės dabar ne kiaulienos sprandinę, o išpjovą, ir kodėl daržovių lėkštėje turi būti daugiau.
Kita vertus pyragus, geriausia būtų valgyti tokiu dažniu, kaip ir protėviai valgė: tik per šventes, dažniau žuvies į lėkštę dėti, raugintų produktų ir gyventi pagal gamtos ritmą – eiti laiku miegoti ir kaskart tuo pačiu metu.
Tai pagelbės geriau suvokti savo kūno poreikius ir aiškiau suprasti alkio bei sotumo jausmus.
Tekstas publikuotas Delfi | Užauginta Lietuvoje
